Para muchas personas, el estiramiento es el equivalente físico de una pequeña charla incómoda. Es el acto de apertura, lo que toleras porque sabes que terminará pronto.
Otros han cuestionado la práctica, sugiriendo que el estiramiento no es necesario en absoluto. Algunas investigaciones han descubierto que un estiramiento previo al entrenamiento puede incluso ser desventajoso, ya que debilita los músculos y dificulta el rendimiento.
Para decirlo claramente, nadie parece tener mucho entusiasmo por tocarse los dedos de los pies.
Es por eso que un estudio de 2020 sobre el ejercicio y la mortalidad fue tan sorprendente ya que encontró que el estiramiento se asociaba de manera única con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas entre personas adultas estadounidenses. Eso es después de controlar la participación en otros tipos de ejercicio.
El hallazgo parecía una casualidad, hasta que un estudio de 2023 encontró esencialmente lo mismo. Entre personas adultas coreanas, aquellas que hacían ejercicio de flexibilidad al menos cinco veces por semana tenían un riesgo un 20% menor de morir durante el período de seguimiento que aquellas que no se estiraban en absoluto. Eso fue ligeramente mejor que la reducción del riesgo asociada con altos volúmenes de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia.
¿Cómo puede ser? Resulta que el estiramiento está relacionado con varios beneficios para la salud que quizás no estaban esperando.
Los sorprendentes beneficios del estiramiento
Cuando hablamos de estiramiento, generalmente nos referimos a estiramiento estático: adoptar y mantener una posición que desafíe un músculo, con el objetivo de mejorar el rango de movimiento alrededor de una articulación.
No tiene por qué ser un gran desafío. "Las investigaciones muestran que se puede aumentar la flexibilidad estirándose hasta el punto inicial de incomodidad", dijo David Behm, Ph. D., científico del ejercicio de la Memorial University of Newfoundland en Saint John, Canadá, quien ha publicado docenas de estudios sobre estiramientos durante el último cuarto de siglo.
Esto nos lleva al primer beneficio.
Más fuerza
A primera vista, el entrenamiento de flexibilidad y el de fuerza tienen poco en común. Alargas los músculos en el primero y los contraes en el segundo.
Pero en ambos casos, explicó Behm, se aplica tensión a los músculos y tejidos conectivos. La tensión activa proteínas llamadas integrinas, que envían y reciben señales a través de las membranas celulares. Esas señales son el comienzo de una cascada que conduce a la síntesis de proteínas. Así es como los músculos se hacen más grandes y fuertes cuando levantas pesas.
Ese mecanismo podría explicar las pequeñas ganancias en la fuerza y el tamaño de los músculos asociados con el estiramiento estático, dijo Behm.
Pero ¿realmente puedes estirarte y lograr el crecimiento muscular? Teóricamente sí. Pero el entrenamiento de fuerza requiere mucho menos tiempo, dice Behm. Los estudios que muestran aumentos en la masa muscular generalmente han estirado un solo músculo (generalmente las pantorrillas, usando un dispositivo especializado) durante sesiones de > 30 min, 6 días a la semana durante 6 semanas. Y estamos hablando de solo una pierna.
Aun así, el estiramiento puede ser más accesible para algunas personas: las investigaciones sugirieron que las personas mayores y más sedentarias tienen más probabilidades de beneficiarse de las ganancias de fuerza inducidas por el estiramiento.
Reducción de la rigidez arterial
"La mayoría de la gente no piensa en los beneficios cardiovasculares del estiramiento", dijo Behm. Pero hay grandes beneficios.
Si su cuerpo no se mueve bien, no es descabellado suponer que su sangre no fluye bien. De hecho, ese es el caso: la mala flexibilidad se asocia con rigidez arterial.
El estiramiento se asocia no sólo con una mejor función arterial sino también con reducciones en la frecuencia cardiaca y la presión arterial en reposo y con un aumento de la vasodilatación.
Las mejoras en la movilidad también pueden tener un beneficio indirecto sobre la salud cardiovascular.
"Los estudios muestran que los corredores son más eficaces cuando son más flexibles", dijo Behm. Si su movimiento es más eficiente, probablemente lo hará más. Hacerlo más, a su vez, conduciría a una mejor condición física.
Mejor rendimiento
Las investigaciones son equívocas sobre si el estiramiento mejora el rendimiento deportivo, afirmó Joe Yoon, terapeuta de masaje deportivo en Orlando, Estados Unidos, y autor de Better Stretching.
"Pero siempre he adoptado el enfoque de que si puedes mejorar tu rango de movimiento y adoptar las posiciones" requeridas para tu deporte, probablemente obtendrás un mejor desempeño, con menos riesgo de lesiones, dijo Yoon.
Vale la pena señalar que algunas investigaciones realizadas en los últimos 30 años han relacionado el estiramiento estático previo al ejercicio con una pérdida de fuerza, potencia o velocidad.
Pero considere esto: en una revisión de 2016, Behm y sus colaboradores demostraron que era más probable que ocurrieran reducciones en el rendimiento en dos situaciones:
- Cuando los participantes hicieron estiramientos extremadamente largos (duración ≥ 60 segundos por músculo).
- Cuando los investigadores evaluaron la fuerza, potencia o velocidad de los participantes inmediatamente después de estirarse.
Evitar esos problemas es fácil, dijo Behm: estire cada músculo durante <60 segundos y combine estiramientos estáticos con ejercicios de calentamiento más activos.
"El estiramiento puede afectar tu rendimiento, pero sólo si lo haces mal", dijo.
Menos lesiones
Cuando estiras, el punto donde sientes tensión es donde el músculo es más vulnerable. "Ahí es donde normalmente ocurren las lesiones", explicó Behm.
Una mayor flexibilidad en esas áreas permite que sus músculos generen fuerza de manera segura en longitudes más largas. Para un atleta, eso significa menos lesiones cuando realiza movimientos explosivos o cambia de dirección.
Para los no deportistas, la flexibilidad reduce las lesiones al mejorar el equilibrio. Un mejor equilibrio reduce el riesgo de caerse y ayuda a mitigar el daño si sufre una caída.
Ayude a sus pacientes a obtener los beneficios del estiramiento
El estiramiento, al igual que el entrenamiento de resistencia o fuerza, puede ser tan complejo como quieran. Pero Yoon aboga por un enfoque más sencillo.
"Se ven cosas llamativas en línea", dijo. "Pero si ves a esos entrenadores en la vida real o reservas una sesión con ellos, regresan directamente a lo básico".
Lo ideal, dijo Yoon, es que una rutina de flexibilidad ejercite todo el cuerpo. Pero si eso es demasiado para su paciente, recomienda comenzar con uno o dos estiramientos para el área más problemática.
Por ejemplo, si tienes la espalda rígida, intenta hacer la postura del cachorro al menos una vez al día, aunque dos veces es mejor. Mantén la posición durante 30 segundos a 2 minutos, dijo Yoon. Incluso si lo combinas con un movimiento dinámico como la postura gato-vaca, los dos ejercicios te tomarán sólo unos minutos al día.
"Existe la idea errónea de que hay que hacer mucho para tener éxito", dijo Yoon.
La consistencia es mucho más importante que el volumen. Yoon recomienda "un poquito todos los días: la dosis mínima viable".
Como beneficio adicional, estirar un área como la parte superior de la espalda probablemente mejorará la movilidad de los hombros, dijo Yoon. Lo mismo ocurre con la parte inferior del cuerpo: los estiramientos de las caderas, con el tiempo, también deberían beneficiar las rodillas y la espalda baja.
Y gracias a un fenómeno llamado transferencia de flexibilidad no local, los estiramientos de la parte inferior del cuerpo deberían mejorar la flexibilidad de la parte superior del cuerpo, al menos temporalmente. Los estiramientos de hombros también pueden tener un efecto inmediato en la movilidad de la cadera.
"Todo está conectado", dijo Yoon, lo que nos lleva de regreso al punto de partida.
Si el estiramiento puede realmente reducir el riesgo de mortalidad, probablemente se deba a vías interconectadas, más que a un mecanismo único.
Lo más obvio es que el estiramiento mejora la flexibilidad, lo que facilita el movimiento, mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas y otros tipos de lesiones. También puede conducir a pequeñas mejoras en la fuerza. De manera menos obvia, el estiramiento mejora varios aspectos de la función cardiovascular, incluida la circulación.
"Parece haber un efecto global en todo lo que hacemos", dijo Behm. "Ya sea que estés estirando o entrenando con pesas, el mensaje se envía por todo tu cuerpo.
Este contenido fue publicado originalmente en la edición en inglés de Medscape.